РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: О правильном питании зимой.
В зимнее время года наше здоровье особенно уязвимо из-за резких перепадов температур, холодного воздуха, а также дефицита солнечного света из-за короткого светового дня. Также, в зимнее время иммунная защита организма ослабляется, в связи с нехваткой в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона.
Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. Зимой в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.
Как правило, в связи с понижением температуры воздуха в зимнее время года увеличиваются энерготраты организма и, чтобы их компенсировать, рекомендуется потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов. К таким продуктам относятся жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельно-зерновые или с добавлением отрубей и проростков), сезонные овощи (капуста, морковь, лук, чеснок и др.), свежая зелень, фрукты (гранаты, цитрусовые, яблоки и др.), орехи.
В холодное время года важна иммунная защита организма. Для её поддержания рекомендуется употреблять в пищу продукты, являющиеся источниками незаменимых аминокислот, такие как нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые, а также включать в свой рацион поливитаминные, минеральные комплексы, а также специализированные обогащенные ими пищевые продукты, в том числе для питания детей.
Таким образом, в зимнее время необходимо придерживаться следующих простых правил питания:
1. Отдавайте предпочтение белковой пище.
Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе. Дело в том, что их недостаток приводит к снижению защитных сил организма. Больше употребляйте рыбу, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, морепродукты. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.
2. Не допускайте обезвоживания организма.
Существует мнение, что зимой человеческому организму нужно меньше воды, чем в другое время года. Это не совсем так. Стандартные 7–8 стаканов чистой питьевой воды в день никто не отменял. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, тусклым волосам и другим проблемам со здоровьем. Помимо чистой питьевой воды зимой отдавайте предпочтение сезонным напиткам: компотам, теплому чаю.
3. Пейте больше зеленого чая.
Любителям ароматного напитка из зерен стоит на время отказаться от него. Кофе не только не сделает вас бодрее, но даже может усугубить симптомы зимней хандры и депрессии. Зеленый чай, богатый витаминами и антиоксидантами, справится с задачей по пробуждению гораздо лучше. При этом он гораздо полезнее для здоровья. Так, регулярное употребление зеленого чая уменьшает риск развития онкологических заболеваний, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снимает стресс и повышает настроение.
4. Используйте специи и зелень.
Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ. Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок - выбирайте любые варианты и экспериментируйте.
5. Включите в рацион орехи и сухофрукты.
Зимой на прилавках супермаркетов и рынков становится меньше полезных овощей и фруктов, а ведь они являются чуть ли не главным источником витаминов и минеральных веществ. Как же восполнить эту потерю? Покупайте орехи и сухофрукты. Последние, например, сохраняют в своем составе практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах. Курага, изюм, чернослив — полезно все. Орехи помогут поддержать на уровне умственную активность, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. При этом за зиму можно перепробовать несколько видов орехов -кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью, грецкие и другие.
6. Полюбите горячую пищу.
Горячая пища всегда необходима нашему организму. Зимой же эта потребность становится наиболее острой. Готовьте больше супов: они прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода. Куриный бульон, например, отличное противовоспалительное средство, которое помогает бороться с признаками простуды. Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.
7. Употребляйте сезонные овощи и фрукты.
Конечно, сегодня можно купить практически любые овощи и фрукты в любое время года, но в них не будет никакой пользы и витаминов. В зимнее время года стоит отдавать предпочтение цитрусовым, хурме, корнеплодам, квашеной капусте. Например, в цитрусовых в больших количествах содержится витамин С, отвечающий за крепкий иммунитет и хорошее настроение. Богаты этим витамином и фолиевой кислотой апельсины, лимоны, грейпфруты и другие представители этого семейства. Фолиевая кислота играет важную роль в жизни человека: благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, процессы кроветворения в организме.
8.Зимой важно правильно использовать дополнение к диете – физическую нагрузку, позволяющую потратить ненужные калории на свежем воздухе и создать хорошее настроение (катание вместе с детьми на лыжах, санках, коньках), которое является залогом эффективного похудения и поддержания стабильного веса и здоровья.
Указанные выше несложные правила и советы помогут Вам сохранить здоровье зимой и уберечь себя от простудных заболеваний.
